Saya ibu rumah tangga (36 tahun), tanpa pembantu. Selain sibuk membereskan pekerjaan rumah dan antar-jemput anak kami sekolah, saya masih sempat main tenis seminggu 2 - 3 kali dan senam aerobik/body language seminggu 2 kali. Anehnya, tubuh saya tetap saja gemuk (tinggi 160 cm, berat 70 kg). Saya pernah menjalankan Food Combining, tapi tidak teratur, apalagi karena saya sering ikut arisan. Tahu sendiri 'kan bagaimana "hebohnya" sajian arisan? 

Pola makan saya sehari-hari: Pagi saya minum segelas susu-kopi, tentu saja dengan tambahan gula pasir. Makan siang berupa hidangan komplet nasi, sayur, lauk-pauk, plus buah segar. Malam hari saya sering tidak makan, dengan harapan berat badan akan turun, tapi ternyata tidak juga. Kalaupun makan, biasanya cuma sayur atau ikan. Hasil check up menyebutkan tekanan darah saya 150/100, sedangkan kadar kolesterol total 217 mg/dl. Sudah berlebihan ya? 

Bagaimana cara menurunkan berat badan yang efektif dengan pola makan Food Combining, sekaligus meredakan hipertensi dan kadar kolesterol darah berlebihan? 
(Lieza, Jl. Cengkih - Tikala Baru, Manado) 

Kita masih sering menjadikan hidangan arisan sebagai kambing hitam penyebab tubuh melar. Padahal, seberapa sering sih kita makan sajian arisan? Taruhlah ada seorang Ratu Arisan yang hobi banget arisan, paling banyak ia datang ke arisan 8 - 10 kali sebulan. Artinya, si Ratu Arisan makan kacau hanya 2 kali dalam seminggu. 

Nah, hari-hari selebihnya kan masih cukup banyak untuk diisi dengan makanan yang baik dan sehat. Jadi, berat badan, tekanan darah, dan kolesterol darah yang melambung sebenarnya bukan kesalahan sajian arisan. Biang keroknya justru terletak pada pola makan kita sehari-hari yang kacau balau. 

Setiap kali menghadiri arisan, sebisanya pilih hidangan yang serasi kombinasinya menurut Food Combining. Melulu menyantap sajian buah segar memang baik, tapi mungkin akan tampak seperti makhluk aneh di tengah peserta arisan yang lahap menyantap apapun. Mengakalinya, pilih makanan dengan kombinasi karbohidrat+sayuran atau daging/ayam/ikan+sayuran. 

Jika sulit menemukan sajian demikian, atau justru kita yang tidak kuat menahan godaan, lupakan saja Food Combining. Ambil makanan yang kita inginkan. Tapi jangan mentang-mentang sedang bebas, lalu semuanya disikat habis-habisan. Agar tidak kalap, kenyangkan dulu perut dengan buah segar 30 menit sebelumnya atau air putih. Sepulang dari arisan, segeralah jalankan pola makan Food Combining pada jam makan berikutnya. 

Kalau kita dapat giliran menjadi penyelenggara arisan, sediakan buah segar lebih banyak dan beragam. Selain utuh, sajian sederhana seperti satai aneka buah (yang dikucuri air jeruk limau) bisa sangat menambat minat. Atau, sajikan sebagai cocktail potongan buah, dengan kuah dari sari buah asli tanpa tambahan gula, misalnya hasil perasan jeruk Sunkist. Jangan gunakan jus kalengan atau softdrink. Agar cita rasanya makin menawan, taburi sajian buah dengan daun mint cincang. 

Aneka sayuran mentah dan aneka kacang rebus bisa disajikan bebas bersama beberapa jenis saus salad. Seperti beragam daun selada, kol (putih maupun merah), wortel serut, bit, jamur rebus, paprika, mentimun, bawang bombay, kacang merah rebus, kacang mete sangrai. Biarlah para tamu arisan yang akan memadupadankannya sendiri. 

Camilan sebaiknya dibuat berukuran mungil sesuapan (bite size). Siapkan camilan dengan bahan kombinasi karbohidrat+sayuran (seperti lumpia sayuran, mini sandwich oles salad sayuran, pastel goreng/pastel tutup isi sayuran, sus sisip ragu sayuran, siomay komplet tanpa telur) dan kombinasi daging/ayam/ikan+sayuran (misalnya kol gulung isi daging cincang dengan saus, Mongolian barbeque). 

Jika hendak menyajikan hidangan utama, pilih sajian kombinasi karbohidrat+sayuran, seperti mi kuah sayuran, nasi/lontong soto sayuran. Pelengkap berupa ayam goreng suwir, misalnya, sebaiknya disajikan terpisah, sehingga tamu bisa bebas mengkombinasikannya. 

Tentu saja, kita boleh menyajikan hidangan standar arisan, seperti brownies, cake, puding. Memang, sajian demikian merupakan makanan tak sehat menurut Food Combining. Tapi biarlah kali ini kita beri kebebasan kepada pelaku Food Combining yang tak tahan godaan untuk melanggar aturan. Lagipula toh tidak semua tamu kita pelaku Food Combining. 

GANTI SUSU DENGAN YOGURT 

Latihan tenis dan senam aerobik/body language sebaiknya terus dipertahankan. Berat badan 70 kg untuk tinggi badan 160 cm memang berlebihan. Menurut Standar Brocca, berat badan ideal diperoleh dari hasil pengurangan tinggi badan (dalam cm) dengan 100, kemudian hasilnya dikurangi 10%-nya. Jadi, untuk tinggi badan 160 cm menurut Brocca berat idealnya 54 kg. 

Sementara berat badan ideal berdasarkan Standar Indeks Massa Tubuh diperoleh dari hasil perkalian 19,7 - 22,0 dengan kuadrat tinggi badan (dalam m). Dengan demikian, berat normal untuk tinggi badan 160 cm menurut Standar Indeks Massa Tubuh adalah antara 50,43 dan- 56,32 kg, sedangkan berat idealnya 53,38 kg. 

Namun lupakanlah angka-angka tersebut, karena hitung-hitungan itu hanyalah pendekatan matematis. Batasan berat ideal sesungguhnya bukanlah ukuran mutlak yang berlaku universal, karena setiap orang berbeda ukuran tulang dan bentuk (siluet) tubuhnya. Tak heran jika dua orang dengan tinggi badan sama setelah sama-sama mencapai berat ideal tidak akan tampak sama-sama seimbang. 

Oleh karena itu, jalankan pola makan Food Combining dengan benar. Biarlah tubuh kita yang mencari sendiri setpoint berat badan ideal itu sesuai dengan profil fisik dan aktivitas fisiologis kita masing-masing. Pada saat bersamaan, pola makan Food Combining juga akan meredakan tekanan darah dan kadar total kolesterol yang melambung. 

Minum susu pada jam makan pagi akan merusak siklus alami tubuh. Soalnya, sejak subuh hingga tengah hari (pk. 04.00 - 12.00) tubuh sedang giat melaksanakan fungsi pembuangan sampah makanan. Susu mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sama-sama dominan, sehingga membebani kerja pencernaan. Akibatnya, proses pembuangan sampah makanan terganggu, sehingga tidak seluruhnya bisa dibersihkan dari tubuh. 

Karbohidrat dalam susu, yakni laktosa (gula susu), sulit dicerna oleh sistem pencernaan manusia, karena sebagian besar sistem pencernaan manusia tidak dilengkapi enzim pencerna laktosa susu sapi. Nah, laktosa tak tercerna itu akan "membusuk" dan menambah timbunan sampah makanan di dalam tubuh, sehingga mengakibatkan alergi atau diare. 

Beratnya beban pencernaan juga diakibatkan tingginya kandungan protein susu sapi (kasein). Jumlahnya mencapai 3 kali lipat kasein susu alami manusia alias air susu ibu (ASI). Selain itu, kandungan lemak susu sapi pun lumayan tinggi, sehingga menghambat kerja pencernaan. Keadaan ini makin menyita aktivitas alami tubuh membuang sampah makanan, sehingga timbunan sampah terus bertumpuk di dalam tubuh. Salah satu akibatnya, kelebihan berat badan sulit disusutkan. 

Proses pengolahan susu sapi, yang semula dimaksudkan untuk membunuh kuman agar susu aman dikonsumsi, justru mematikan enzim susu. Padahal, enzim susu berfungsi membantu menguraikan lemak susu dan mengendalikan kadar kolesterol dalam susu. Karena itu, susu sapi mentah lebih mudah dicerna oleh tubuh manusia, karena masih mengandung enzim susu. 

Namun minum susu mentah kurang dianjurkan, karena higienisitasnya kurang bisa dijamin. Anjuran Food Combining, lupakan susu sapi dan produk olahan susu sapi, seperti susu cair pasteurisai, susu bubuk, krim susu, keju. Pilih susu nabati, seperti susu kedelai atau susu almond. Namun kita boleh minum yogurt, karena laktosanya sudah terurai menjadi gula sederhana, sehingga mengurangi beban kerja pencernaan. Lagipula yogurt kaya "bakteri baik" yang membantu kerja usus halus. 

Hanya saja, yogurt disarankan tidak dikonsumsi bersama makanan yang sulit dicerna, seperti daging/ayam. Yogurt sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang mudah dicerna, yakni buah segar. Nah, jika kita merasa lebih nyaman sarapan susu, sebaiknya minum dalam bentuk yogurt, yang dipadukan dengan buah, tanpa tambahan gula maupun sirup gula. 

Selain berupa potongan buah dengan siraman yogurt, paduan yogurt-buah bisa disajikan sebagai lassi (contoh resep lassi lihat tulisan saya dalam Majalah Sedap Februari 2002). Pilih yogurt polos (plain yoghurt), tanpa tambahan pewarna, pengawet, gula, maupun esens. Hindari yogurt pasteurisasi, karena tidak mengandung bakteri hidup. 

Menyantap melon, semangka, atau blewah dianjurkan tidak disatukan dengan buah jenis lain. Nikmati dulu melon/semangka/blewah dan jika masih lapar santap buah jenis lain setidaknya 20 menit sesudahnya. Pelaku Food Combining dengan berat badan berlebih sebaiknya menghindari pisang, karena kaya kalori. 

HARUS MAKAN MALAM 

Sama sekali tidak makan pada malam hari justru menipu sistem metabolisme tubuh dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan. Ketika tidak mendapatkan asupan kalori sama sekali, tubuh akan menurunkan standar metabolisme basal pada tingkat paling optimum yang hanya cukup untuk menunjang aktivitas dasar. 

Kalau pada pagi hari kita tiba-tiba memasok tubuh dengan makanan berkalori, contohnya minum susu (tentu dengan tambahan gula), maka tubuh akan kelabakan. Sistem metabolisme yang sudah telanjur diset rendah hanya akan mampu memecah sumber kalori dalam jumlah terbatas. Akibatnya, sebagian besar asupan kalori justru akan ditimbun. Nah, agar hal ini tidak terjadi, tetap aktifkan kegiatan wajar sistem metabolisme dengan menyantap makanan pada malam hari. Daripada makan malam hanya berupa sayuran atau ikan saja, Food Combining menyarankan keduanya sebaiknya digabungkan, yakni sayuran dengan ikan. Boleh juga ikan diganti dengan daging sapi atau daging ayam. 

Dengan demikian, kombinasi menu makan siang adalah sumber karbohidrat plus sayuran. Nasi sebaiknya pilih dari beras putih tumbuk atau beras merah, karena sangat kaya serat, zat gizi, serta zat fitokimiawi alami non-gizi. Makanan utama berupa pasta boleh saja, karena pasta umumnya terbuat dari tepung terigu yang diolah dari gandum berkulit ari. 

Mi sebaiknya dinikmati sesekali saja, karena terbuat dari tepung terigu hasil pemrosesan berlebihan (overprocessing), sehingga sebagian besar kandungan serat dan zat gizinya sudah hilang. Selain itu, mi umumnya mengandung bahan tambahan makanan (BTM, food additives) sintetis, khususnya zat pengenyal, zat pewarna, MSG. 

Hal yang amat ditekankan dalam Food Combining: pilih makanan alami dan segar. Alasannya, makanan olahan sudah kehilangan unsur alaminya. Kalaupun sudah difortifikasi (diperkaya kandungan gizinya), kadar senyawa fitokimiawi alami non-gizi dalam makanan olahan mustahil bisa dipulihkan seperti aslinya. Padahal, manfaat senyawa fitokimiawi sama pentingnya dengan zat gizi. 

Untuk meredakan tekanan darah dan kadar kolesterol darah yang melambung, pola makan Food Combining sebenarnya sudah cukup membantu. Karena didominasi asupan sayuran dan buah-buahan segar, Food Combining otomatis kaya serat dan mengandung cukup senyawa fitokimiawi alami pereda hipertensi dan hiperkolesterolemia. 

Namun, agar hasilnya nyata dan stabil, batasi penggunaan "lemak jahat", ganti dengan "lemak baik". Lemak jenuh dan lemak trans termasuk "lemak jahat". Sumber lemak jenuh adalah mentega, minyak kelapa, minyak sawit, gajih, kulit ayam, krim susu, kelapa, santan pekat. Margarin, mentega putih, minyak jelantah (minyak goreng bekas yang telah digunakan hingga 3 kali) termasuk sumber lemak trans. 

"Lemak baik" berupa lemak tidak jenuh, khususnya lemak tak jenuh tunggal, lazim disebut omega-9. Seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan (kacang mete, kacang tanah, minyak kacang tanah), biji-bijian (wijen, minyak wijen). Lemak tak jenuh tunggal mampu menurunkan kadar "kolesterol jahat" LDL dalam darah. 

Agar khasiatnya tidak hilang, lemak tak jenuh tunggal sebaiknya tidak dipanaskan berlebihan. Gunakan sebagai olesan sebelum makanan dipanggang atau sebagai bumbu penyedap yang ditambahkan pada saat-saat terakhir menjelang masakan diangkat dari atas api. Paling baik jika dikonsumsi mentah, misalnya sebagai minyak salad.